| DÉFI MAMANS | |||||||||||
| Objectif: Gainage et Périnée | |||||||||||
| Renforcement du plancher pelvien et abdominaux transverses | |||||||||||
| Nouvelles Mamans (Bébé entre 1 et 24 mois) |
Vous devez avoir l’accord de votre médecin avant d’entreprendre un programme. Si vous avez eu une césarienne, épisiotomie ou points de suture, il se peut que certains exercices soient plus difficiles à exécuter. | ||||||||||
| Mamans expérimentées (Bébé entre 1 et 77 ans) |
Vous avez des fuites urinaires en toussant, en éternuant, en soulevant des sacs ou tout effort. Peut-être vous réveillez-vous toutes les nuits pour vider votre vessie ou avez-vous des envies pressantes intolérables d’aller uriner. | ||||||||||
| EXERCICE DU VERROUILLAGE: À partir de maintenant et pour toujours, vous ferez cet exercice primordial pour la rééducation périnéale. Contractez votre périnée, de façon systématique, une seconde avant et pendant chaque effort physique. Contractez le périnée avant de tousser, d’éternuer, de soulever votre bébé, la coquille ou vos autres enfants, de soulever des sacs d’épicerie… Faire cet exercice juste avant et pendant un effort (quel que soit l’effort et peu importe la position) vous aidera à améliorer et maintenir votre force périnéale. Adieu les fuites. |
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Ventre dur 10 secondes Périnée 10 x 1 sec |
Ventre dur: en position couchée sur le dos, jambes fléchies, contractez les abdos (comme si on tapait sur votre ventre et que vous vouliez le protéger) Périnée 1 sec: Contraction puissante et relâchement du périnée |
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Table 10 sec Périnée ascenseur 5-5 |
Table 10 sec: en position quadrupède (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), levez le bras et la jambe opposée, dans le prolongement du dos, en contractant les abdos et en évitant tout transfert de poids Périnée Ascenseur 5-5: Contraction lente, jusqu’au maximum de sa force en 5 secondes, et relâchement lent et contrôlé en 5 secondes |
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Planche avec chaise Périnée 10-10 |
Planche avec chaise: Orteils en appui au sol et coudes en appui sur une chaise. Abdos bien contractés, dos bien droit. Périnée 10-10: Contraction de 10 secondes suivi de repos de 10 secondes |
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| Février 2015 | Verrouillage | Ventre dur 10 sec / Périnée 10×1 sec | Table 10 sec / Périnée Ascenseur 5-5 | Planche avec chaise / Périnée 10-10 | Bonus (facultatif) | ||||
| Le Défi | Réalisé | Le Défi | Réalisé | Le Défi | Réalisé | Activité | Minutes | ||
| D 1 | ❏ Verrouillage | 2 X | 2X par côté | 2 x 30 sec | |||||
| L 2 | ❏ Verrouillage | 2 X | 2X par côté | 2 x 30 sec | |||||
| M 3 | ❏ Verrouillage | 2 X | 2X par côté | 2 x 30 sec | |||||
| M 4 | ❏ Verrouillage | 2 X | 2X par côté | 2 x 30 sec | |||||
| J 5 | ❏ Verrouillage | 2 X | 2X par côté | 2 x 30 sec | |||||
| V 6 | ❏ Verrouillage | 2 X | 2X par côté | 2 x 30 sec | |||||
| S 7 | ❏ Verrouillage | Repos | Repos | Repos | |||||
| D 8 | ❏ Verrouillage | 3 X | 3X par côté | 2 x 40 sec | |||||
| L 9 | ❏ Verrouillage | 3 X | 3X par côté | 2 x 40 sec | |||||
| M 10 | ❏ Verrouillage | 3 X | 3X par côté | 2 x 40 sec | |||||
| M 11 | ❏ Verrouillage | 3 X | 3X par côté | 2 x 40 sec | |||||
| J 12 | ❏ Verrouillage | 3 X | 3X par côté | 2 x 40 sec | |||||
| V 13 | ❏ Verrouillage | 3 X | 3X par côté | 2 x 40 sec | |||||
| S 14 | ❏ Verrouillage | Repos | Repos | Repos | |||||
| D 15 | ❏ Verrouillage | 4 X | 3X par côté | 2 x 50 sec | |||||
| L 16 | ❏ Verrouillage | 4 X | 3X par côté | 2 x 50 sec | |||||
| M 17 | ❏ Verrouillage | 4 X | 3X par côté | 2 x 50 sec | |||||
| M 18 | ❏ Verrouillage | 4 X | 3X par côté | 2 x 50 sec | |||||
| J 19 | ❏ Verrouillage | 4 X | 3X par côté | 2 x 50 sec | |||||
| V 20 | ❏ Verrouillage | 4 X | 3X par côté | 2 x 50 sec | |||||
| S 21 | ❏ Verrouillage | Repos | Repos | Repos | |||||
| D 22 | ❏ Verrouillage | 5 X | 4X par côté | 2 x 60 sec | |||||
| L 23 | ❏ Verrouillage | 5 X | 4X par côté | 2 x 60 sec | |||||
| M 24 | ❏ Verrouillage | 5 X | 4X par côté | 2 x 60 sec | |||||
| M 25 | ❏ Verrouillage | 5 X | 4X par côté | 2 x 60 sec | |||||
| J 26 | ❏ Verrouillage | 5 X | 4X par côté | 2 x 60 sec | |||||
| V 27 | ❏ Verrouillage | 5 X | 4X par côté | 2 x 60 sec | |||||
| S 28 | ❏ Verrouillage | Repos | Repos | Repos |
Défi Maman / Février - Gainage & Périnée
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