Défi Juillet – cuisses & fessiers + Planche

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Avant d’essayer un défi, vous devriez toujours consulter un médecin.
Défi Membres Inférieurs – Cuisses & Fessiers + Planche
 Jour Fentes (Nombre/jambes) Chaise (Secondes) Planche (Secondes)
Débutants Confirmés Débutants Confirmés Tout le Monde
1 3 5 20 20 20
2 5 8 20 40 25
3 8 10 20 60 30
4 10 12 30 80 30
5 10 16 30 100 45
6 12 19 40 100 60
7 REPOS REPOS MAX MAX MAX
8 12 23 50 120 60
9 14 26 50 140 60
10 16 29 70 160 60
11 19 33 75 180 60
12 20 37 75 200 75
13 22 42 90 200 90
14 REPOS REPOS MAX MAX MAX
15 22 45 90 200 90
16 24 45 100 220 90
17 24 47 120 250 90
18 26 50 120 280 105
19 28 52 135 280 120
20 28 58 150 300 120
21 REPOS REPOS MAX MAX MAX
22 28 60 150 300 120
23 28 65 180 300 120
24 30 70 180 330 120
25 34 72 200 360 135
26 35 76 230 400 150
27 36 79 250 460 150
28 REPOS REPOS MAX MAX MAX
29 36 85 250 520 150
30 38 92 300 600 165
31 50 100 MAX DU MAX MAX DU MAX MAX DU MAX

 

Chaise & Fentes

Planche

Toute la vérité sur les Fentes !!!

1ère Partie : Les Fentes, Mais qu’est ce que c’est ???

La fente est un exercice dynamique (donc différents des gainages qui sont isométrique ou statiques), qui permet de faire travailler une multitude de muscles. Plus au niveau des membres inferieur que supérieur mais la notion d’équilibre suppose la contraction de muscles que l’on ne soupçonne pas !! Les voici :

–      Muscles sollicités dans la recherche d’équilibre : Transverses (abdos), Obliques, Lombaires, Dorsaux, muscles de la cheville, mollets, … :

o   Renfort Abdominal nécessaire au maintient du dos

o   Renfort du dos

o   Taille affinée

o   Cheville affinée

o   Meilleur maintient postural

–      Cuisses : Quadriceps et Ischio-jambiers :

o   Raffermissement des cuisses

o   Tonification

o   Sensation de force

o   …

–      Fessiers : Grands fessiers :

o   Galber les fesses

o   Raffermir (encore et toujours)

o   Sensation de renforcement

o   …

Sa difficulté, c’est qu’il est réalisé en « dynamique », et qu’il demande un certain équilibre car le centre de gravité doit rester bien centré. En effet, plus l’on éloigne les pieds l’un de l’autre, plus il est difficile de rester droit et stable (c’est à ce moment que prennent le relais les muscles de l’équilibre évoqués plus haut).

L’exercice en lui-même consiste à alterner les fentes une jambe après l’autre en revenant en arrière à chaque fois. L’intérêt de ce type d’exercice est que l’on travaille de façon intense car beaucoup de muscles sont sollicités en même temps !!!

2ème Partie : Les Fentes en pratique

Il s’agit d’un exercice très connu, il peut se réaliser avec des altères, avec du poids sur les épaules, avec une amplitude plus ou moins importante, en décalé, en avant, en arrière, sautées, etc …

Pour notre défi, nous allons nous concentrer sur une seule technique :

Les fentes (poids de corps) alternés en avant !!

Pourquoi ?

Parce qu’il faut bien en choisir une ;-), non simplement parce que je pense qu’à distance et sans correction, c’est celle qui est la plus sure !!

Voici donc comment vous y prendre :

–      Placez vous droit et les pied joints

–      Lancez une jambe en avant (environ 1 mètre)

–      Posez bien votre pied avant à plat et le pied arrière, lui, est sur la pointe (voir la vidéo)

–      Ensuite, descendez vers le bas (comme si vous vouliez poser votre genou arrière au sol, mais arrêtez vous avant qu’il ne touche)

–      Remontez, et ramenez la jambe avant en arrière de manière à revenir en position de départ.

–      Ensuite, lancez la seconde jambe, etc …

Dans le défi, les nombre que vous trouverez correspondent au nombre de fentes à faire PAR jambes, c’est-à-dire que le premier jour par exemple vous devez faire 5, cela correspond à 5 de chaque jambe soit : jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite.

Plusieurs problèmes peuvent apparaitre :

–      Mal de genoux : stoppez l’exercice et demandez conseil à votre médecin ou dites le moi en mp.

–      Mal aux dos : attention vous ne devez pas trop vous pencher en avant, car sinon cela tire sur le bas du dos !!

–      Mal aux tibias : Vous partez trop en avant avec votre jambe avant, pensez à vous dire que votre genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied avant, vous devez descendre vers le bas et non vers l’avant !!! (Désolé pour la répétition du mot « avant » mais la je n’avais pas le choix 😉

–      Mal aux cuisses : C’est normal et ça me plait bien !!! 😉

3ème Partie : Les contre-Indications

 

Toutes les pathologies (notamment du genou) peuvent en constituer une :

–      Arthrose avancée

–      Entorse

–      Tendinite

–      Douleur aux ménisques

–      Problèmes de hanche

–      …

Toutes ces pathologies (ou en général la moindre douleur au genou ou à la hanche) nécessitent un arrangement de l’exercice pour éviter une blessure inutile ! N’hésitez pas à me contacter pour que je vous donne mon avis sur la question ;-).

Si vous avez une douleur mais que vous ne savez pas lui donner un nom, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui vous connaît bien avant de démarrer le défi !!

L’idéal serait un ostéopathe, un chiropracteur ou un kinésithérapeute car ceux-ci sont spécialistes de la posture et de l’appareil locomoteur et sont donc les plus à même de vous donner le feu vert pour réaliser cet exercice.

 

4ème partie : le défi 

Le défi lancé est un défi destiné à vous remettre au sport, il ne constitue en aucun cas une séance complète permettant la perte de gras ou de ventre car dépourvu de Cardio. En effet, il est essentiellement basé sur le travail de muscle profond permettant une meilleur qualité de maintient du corps et de ce fait une sensation meilleur de bien-être au quotidien.

Chaque séance doit se décomposer de cette façon :

–     Echauffement (durée 1m30) : faites bouger toutes vos articulations (épaules, chevilles, poignets, cou) pendant quelques secondes de manière à échauffer les tendons, ligaments et muscles qui les entourent. Egalement, vous pouvez courir juste un peu sur place afin de chauffer les membres inferieurs.

–     Cœur de séance : une fois bien échauffé on s’y prend dans cet ordre :

o   Chaise : prise de position et on tient le temps prévu (si celui-ci s’aver trop long, coupez le temps en deux avec une pause de 30 secondes à 1 minute).

o   Fentes.

o   Gainage (ou planche).

Bien entendu, vous pouvez faire plus que le temps prévu, à condition de ne pas aller au delà de vos capacités pour ne pas vous blesser ou trop vous fatiguer et pouvoir faire la séance du lendemain !!

–     Etirements (durée 2 à 3 minutes) : attrapez votre cheville et tirez votre jambe en arrière afin de tirer votre quadriceps. Ensuite tendez la jambe devant vous, talon au sol et pointe remontée, et essayez d’aller toucher votre pied (deuxième jambe légèrement fléchie) pour étirer les ischio-jambier (derrière la cuisse). Ensuite, mettez vous au sol sur les genoux et reculez les fesses en arrière de façon à les poser sur les mollets et faites le dos rond en gardant les bras tendus loin devant (à la manière d’un chat). Enfin placez vous sur le dos et « faites un câlin » à vos genoux en les regroupant au dessus de votre ventre et en les serrant avec vos bras (le dos vas s’arrondir et soulager les vertèbres lombaires).

Sachez que les étirements sont un élément essentiel dans le bien-être et le maintient postural en général. Une personne souple sera également moins sujette à blessure et verra son quotidien bien plus agréable qu’une personne toute raide. N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez plus de renseignement sur ce point.

5ème partie : Alternative aux fentes

Malheureusement, si vous avez mal aux genoux et que vous ne pouvez pas faire de fentes, il est difficile d’adapter cet exercice car quoi qu’il arrive il force pas mal sur ces genoux.

Voici donc une autre façon de travailler vos cuisses :

–      Placez vous sur le dos

–      Tendez vos jambes en l’air avec les mains sous les fesses de manière a relever un peu le bassin et poser le dos bien à plat

–      Décollez les pied l’un de l’autre

–      Pliez les jambes et retendez les vers le plafond

–      Triplez le nombre de répétitions prévues pour le fentes dans le tableau et appliquez le à cet exercice

–      Attention à retenir les jambes sur la redescente (ne les laissez pas tomber contrôlez les) et lors de la tension, arrêtez vous juste avant la tension complète.

Avec cet exercice vous allez raffermir aussi vos cuisses, vous sentirez vite que ça chauffe dans les quadriceps, si c’est trop facile, munissez vous de poids de cheville (1 ou 2kg) et accrochez les à vos chevilles ;-)))

Voilà pour la plupart des informations concernant le défi Membres Inferieurs, pour toutes autres demandes, n’hésitez pas à me contacter via ma page Facebook : Seb Coachin’ ou via mon mail : seb.coach@me.com.

Je vous souhaite à tous un excellent courage et espère que vous tiendrez au maximum ce défi très intéressant. N’hésitez pas à donner vos feedback : meilleur sensation abdominal, dorsale, moins de mal de dos, sensation de tonicité, moins de mal à monter les escaliers, plus de force, etc …

A très bientôt,

Sébastien votre coach sportif

Toute la vérité sur l’exercice de la Chaise !!!

1ère Partie : La chaise, Mais qu’est ce que c’est ???

La Chaise est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles des membres inférieurs, permettant une meilleure tonicité de l’appareil locomoteur, et donc une meilleure aisance lors de vos déplacements journaliers.

Grace à cela, les obstacles de la vie courante seront bien plus facile à surmonter : escaliers, trottoirs, etc …

Sa particularité c’est qu’il est réalisé en « isométrie » (comme le gainage abdominal), c’est-à-dire sans bouger (sauf quelques variantes plus complexes) contrairement à d’autres exercices plus connus réalisés en « dynamique » (squats, fentes, etc …).

L’exercice en lui-même consiste à maintenir, pendant un certain temps, une position qui met le(s) muscle(s) en contraction jusqu’à atteindre une fatigue musculaire qui empêche de continuer l’exercice.

L’intérêt de ce type d’exercice (isométrie) est que l’on peux s’entrainer de façon beaucoup plus sure. En effet, une fois la position correctement réalisée, il suffit juste de la garder, le simple fait de ne plus la tenir atteste d’une fatigue musculaire importante et représente le signal d’arrêt. Un autre avantage est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.

 

2ème Partie : La chaise en pratique

La chaise est un exercice très répandu, en kinésithérapie par exemple, car il est difficile de se blesser sur cet exercice. En effet, une fois la position prise, il suffit de tenir un max de temps et l’absence de mouvement permet d’écarter tout risque de blessure.

La réalisation :

Debout dos à un mur, on y pose le dos et on plie les jambes afin de laisser les fesses descendre le long de celui-ci. Ensuite, on avance les jambes de manières à former un angle droit (90°) entre le buste et les cuisses et également un angle de 90° au niveau des genoux.

 

3ème Partie : Les contre-Indications

Toutes les pathologies (notamment des genoux) peuvent en constituer une :

–      Problèmes de Ménisques

–      Problèmes ligamentaires aux genoux

–      Entorse

–      …

Toutes ces pathologies nécessitent un arrangement de l’exercice pour éviter une blessure inutile ! N’hésitez pas à me contacter pour que je vous donne mon avis sur la question ;-).

SI vous avez une douleur mais que vous ne savez pas lui donner un nom, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui vous connaît bien avant de démarrer le défi !!

L’idéal serait un ostéopathe, un chiropracteur ou un kinésithérapeute car ceux-ci sont spécialistes de la posture et de l’appareil locomoteur et sont donc les plus à même de vous donner le feu vert pour réaliser cet exercice.

 

4ème partie : le défi 

Le défi lancé par Nathalie Breton et moi-même est un défi destiné à vous remettre au sport, il ne constitue en aucun cas une séance complète permettant la perte de gras ou de ventre. En effet, il est essentiellement basé sur le travail de muscle profond permettant une meilleur qualité de maintient du corps et de ce fait une sensation meilleur de bien-être au quotidien.

Chaque séance doit se décomposer de cette façon :

–     Echauffement (durée 1m30) : faites bouger toutes vos articulations (épaules, chevilles, poignets, cou) pendant quelques secondes de manière à échauffer les tendons, ligaments et muscles qui les entourent. Egalement, faites chauffer votre dos en faisant des ronds avec votre bassin avec les mains sur la taille.

–     Cœur de séance (durée variable selon le jour du défi) : une fois bien échauffé on se met au travail et l’on tient le temps prévu. Si ce temps s’avère être trop long, n’hésitez pas à le couper en deux voir en trois avec une petite pause entre chaque réalisation.

Bien entendu, vous pouvez faire plus que le temps prévu, à condition de ne pas aller au delà de vos capacités pour ne pas vous blesser ou trop vous fatiguer et pouvoir faire la séance du lendemain !!

–     Etirements (durée 2 à 3 minutes) : attrapez votre cheville derrière les fesses afin d’étirer au maximum la cuisse.

Sachez que les étirements sont un élément essentiel dans le bien-être et le maintient postural en général. Une personne souple sera également moins sujette à blessure et verra son quotidien bien plus agréable qu’une personne toute raide. N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez plus de renseignement sur ce point.

Voici donc pour la plupart des informations concernant les exercices demandés dans le défi Membre Inferieurs, pour toutes autres demandes, n’hésitez pas à me contacter via ma page Facebook : Seb Coachin’ ou via mon mail : seb.coach@me.com.

Je vous souhaite à tous un excellent courage et espère que vous tiendrez au maximum ce défi très intéressant. N’hésitez pas à donner vos feedback : meilleur sensation musculaire, abdominale, moins de mal à monter les escaliers, sensation de tonicité, etc …

A très bientôt,

 

Sébastien votre coach sportif

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