Janvier – Planche Latérale

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Avant d’essayer un défi, vous devriez toujours consulter un médecin.
Planche latérale
Jours Débutant
(appui sur genou)
Intermédiare
(maintien)
Avancé
(Rotation)
Expert
(coude au genou)
Future Maman & Maman
1 20 sec 2 x 30 sec 2 x 45 sec 2 x 45 sec (Périnée 10 x 1
sec)
2 20 sec 2 x 30 sec 2 x 45 sec 2 x 45 sec (Périnée 10 x 1
sec)
3 20 sec 2 x 30 sec 2 x 45 sec 2 x 45 sec (Périnée 10 x 1
sec)
4 20 sec 2 x 30 sec 2 x 45 sec 2 x 45 sec (Périnée 10 x 1
sec)
5 20 sec 2 x 30 sec 2 x 45 sec 2 x 45 sec (Périnée 10 x 1
sec)
6 20 sec 2 x 30 sec 2 x 45 sec 2 x 45 sec (Périnée 10 x 1
sec)
7 Repos Repos Repos Repos Repos
8 30 sec 3 x 30 sec 3 x 45 sec 3 x 45 sec 2x (Périnée 10 x
1 sec)
9 30 sec 3 x 30 sec 3 x 45 sec 3 x 45 sec 2x (Périnée 10 x
1 sec)
10 30 sec 3 x 30 sec 3 x 45 sec 3 x 45 sec 2x (Périnée 10 x
1 sec)
11 30 sec 3 x 30 sec 3 x 45 sec 3 x 45 sec 2x (Périnée 10 x
1 sec)
12 30 sec 3 x 30 sec 3 x 45 sec 3 x 45 sec 2x (Périnée 10 x
1 sec)
13 30 sec 3 x 30 sec 3 x 45 sec 3 x 45 sec 2x (Périnée 10 x
1 sec)
14 Repos Repos Repos Repos Repos
15 45 sec 2x 45 sec 2 x 60 sec 2 x 60 sec 3x(Périnée 10 x
1 sec)
16 45 sec 2x 45 sec 2 x 60 sec 2 x 60 sec 3x(Périnée 10 x
1 sec)
17 45 sec 2x 45 sec 2 x 60 sec 2 x 60 sec 3x(Périnée 10 x
1 sec)
18 45 sec 2x 45 sec 2 x 60 sec 2 x 60 sec 3x(Périnée 10 x
1 sec)
19 45 sec 2x 45 sec 2 x 60 sec 2 x 60 sec 3x(Périnée 10 x
1 sec)
20 45 sec 2x 45 sec 2 x 60 sec 2 x 60 sec 3x(Périnée 10 x
1 sec)
21 Repos Repos Repos Repos Repos
22 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)
23 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)
24 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)
25 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)
26 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)
27 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)
28 Repos Repos Repos Repos Repos
29 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)
30 60 sec 2 x 60 sec 3 x 60 sec 3 x 60 sec 4x(Périnée 10 x
1 sec)

 
  
Nouvelles Mamans

(Bébé entre 1 et 24 mois)

Vous devez avoir l’accord de votre médecin avant d’entreprendre un programme.  Si vous avez eu une césarienne, épisiotomie ou points de suture, il se peut que certains exercices soient plus difficiles à exécuter.
Mamans expérimentées

(Bébé entre 1 et 77 ans)

Vous avez des fuites urinaires en toussant, en éternuant, en soulevant des sacs ou tout effort. Peut-être vous réveillez-vous toutes les nuits pour vider votre vessie ou avez-vous des envies pressantes intolérables d’aller uriner.
EXERCICE DU VERROUILLAGE :

À partir de maintenant et pour toujours, vous ferez cet exercice primordial pour la rééducation périnéale.

Contractez votre périnée, de façon systématique, une seconde avant et pendant chaque effort physique.  Contractez le périnée avant de tousser, d’éternuer, de soulever votre bébé, la coquille ou vos autres enfants, de soulever des sacs d’épicerie…  Faire cet exercice juste avant et pendant un effort (quel que soit l’effort et peu importe la position) vous aidera à améliorer et maintenir votre force périnéale.  Adieu les fuites.

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