Future Maman / Février – Gainage & Périnée

Home / Future Maman / Février – Gainage & Périnée
Avant d’essayer un défi, vous devriez toujours consulter un médecin.
DÉFI MAMANS
Objectif: Gainage et Périnée
Renforcement du plancher pelvien et abdominaux transverses
Nouvelles Mamans
(Bébé entre 1 et 24 mois)
Vous devez avoir l’accord de votre médecin avant d’entreprendre un programme. Si vous avez eu une césarienne, épisiotomie ou points de suture, il se peut que certains exercices soient plus difficiles à exécuter.
Mamans expérimentées
(Bébé entre 1 et 77 ans)
Vous avez des fuites urinaires en toussant, en éternuant, en soulevant des sacs ou tout effort. Peut-être vous réveillez-vous toutes les nuits pour vider votre vessie ou avez-vous des envies pressantes intolérables d’aller uriner.
EXERCICE DU VERROUILLAGE:
À partir de maintenant et pour toujours, vous ferez cet exercice primordial pour la rééducation périnéale. Contractez votre périnée, de façon systématique, une seconde avant et pendant chaque effort physique. Contractez le périnée avant de tousser, d’éternuer, de soulever votre bébé, la coquille ou vos autres enfants, de soulever des sacs d’épicerie… Faire cet exercice juste avant et pendant un effort (quel que soit l’effort et peu importe la position) vous aidera à améliorer et maintenir votre force périnéale. Adieu les fuites.
 maman1_300 Ventre dur 10 secondes
Périnée 10 x 1 sec
Ventre dur: en position couchée sur le dos, jambes fléchies, contractez les abdos (comme si on tapait sur votre ventre et que vous vouliez le protéger)
Périnée 1 sec: Contraction puissante et relâchement du périnée
 maman 3_300 Table 10 sec
Périnée ascenseur 5-5
Table 10 sec: en position quadrupède (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), levez le bras et la jambe opposée, dans le prolongement du dos, en contractant les abdos et en évitant tout transfert de poids
Périnée Ascenseur 5-5: Contraction lente, jusqu’au maximum de sa force en 5 secondes, et relâchement lent et contrôlé en 5 secondes
 maman2_300 Planche avec chaise
Périnée 10-10
Planche avec chaise: Orteils en appui au sol et coudes en appui sur une chaise. Abdos bien contractés, dos bien droit.
Périnée 10-10: Contraction de 10 secondes suivi de repos de 10 secondes

 

Février 2015 Verrouillage Ventre dur 10 sec / Périnée 10×1 sec Table 10 sec / Périnée Ascenseur 5-5 Planche avec chaise / Périnée 10-10 Bonus (facultatif)
Le Défi Réalisé Le Défi Réalisé Le Défi Réalisé Activité Minutes
D 1 ❏ Verrouillage 2 X 2X par côté 2 x 30 sec
L 2 ❏ Verrouillage 2 X 2X par côté 2 x 30 sec
M 3 ❏ Verrouillage 2 X 2X par côté 2 x 30 sec
M 4 ❏ Verrouillage 2 X 2X par côté 2 x 30 sec
J 5 ❏ Verrouillage 2 X 2X par côté 2 x 30 sec
V 6 ❏ Verrouillage 2 X 2X par côté 2 x 30 sec
S 7 ❏ Verrouillage Repos Repos Repos
D 8 ❏ Verrouillage 3 X 3X par côté 2 x 40 sec
L 9 ❏ Verrouillage 3 X 3X par côté 2 x 40 sec
M 10 ❏ Verrouillage 3 X 3X par côté 2 x 40 sec
M 11 ❏ Verrouillage 3 X 3X par côté 2 x 40 sec
J 12 ❏ Verrouillage 3 X 3X par côté 2 x 40 sec
V 13 ❏ Verrouillage 3 X 3X par côté 2 x 40 sec
S 14 ❏ Verrouillage Repos Repos Repos
D 15 ❏ Verrouillage 4 X 3X par côté 2 x 50 sec
L 16 ❏ Verrouillage 4 X 3X par côté 2 x 50 sec
M 17 ❏ Verrouillage 4 X 3X par côté 2 x 50 sec
M 18 ❏ Verrouillage 4 X 3X par côté 2 x 50 sec
J 19 ❏ Verrouillage 4 X 3X par côté 2 x 50 sec
V 20 ❏ Verrouillage 4 X 3X par côté 2 x 50 sec
S 21 ❏ Verrouillage Repos Repos Repos
D 22 ❏ Verrouillage 5 X 4X par côté 2 x 60 sec
L 23 ❏ Verrouillage 5 X 4X par côté 2 x 60 sec
M 24 ❏ Verrouillage 5 X 4X par côté 2 x 60 sec
M 25 ❏ Verrouillage 5 X 4X par côté 2 x 60 sec
J 26 ❏ Verrouillage 5 X 4X par côté 2 x 60 sec
V 27 ❏ Verrouillage 5 X 4X par côté 2 x 60 sec
S 28 ❏ Verrouillage Repos Repos Repos

 

Contactez-nous

Vous avez des questions?
Un commentaire?
Des suggestions concernant notre site ou son contenue?
N'hésitez pas à nous contacter.