| Jours | Cardio 15 min/jour | Fente +genou levé Périnée 1 sec | Fentes latérales alternées Périnée 3 sec | Levé bras +jambe opposée Périnée Ascenseur + 10/10 | |||
| Réalisé | Le Défi | Réalisé | Le Défi | Réalisé | Le Défi | Réalisé | |
| 1 | 2X12 | 2X12 | 15 sec/ côté | ||||
| 2 | 2X12 | 2X12 | 15 sec/ côté | ||||
| 3 | 2X12 | 2X12 | 15 sec/ côté | ||||
| 4 | 2X12 | 2X12 | 15 sec/ côté | ||||
| 5 | Repos | ||||||
| 6 | 3X12-15 | 3X12-15 | 20 sec/ côté | ||||
| 7 | 3X12-15 | 3X12-15 | 20 sec/ côté | ||||
| 8 | 3X12-15 | 3X12-15 | 20 sec/ côté | ||||
| 9 | 3X12-15 | 3X12-15 | 20 sec/ côté | ||||
| 10 | 3X15 | 3X15 | 25 sec/ côté | ||||
| 11 | 3X15 | 3X15 | 25 sec/ côté | ||||
| 12 | Repos | ||||||
| 13 | 3X15 | 3X15 | 25 sec/ côté | ||||
| 14 | 3X15 | 3X15 | 25 sec/ côté | ||||
| 15 | 4X12-15 | 4X12-15 | 30 sec/ côté | ||||
| 16 | 4X12-15 | 4X12-15 | 30 sec/ côté | ||||
| 17 | 4X12-15 | 4X12-15 | 30 sec/ côté | ||||
| 18 | 4X12-15 | 4X12-15 | 30 sec/ côté | ||||
| 19 | Repos | ||||||
| 20 | 4X15 | 4X15 | 35 sec/ côté | ||||
| 21 | 4X15 | 4X15 | 35 sec/ côté | ||||
| 22 | 4X15 | 4X15 | 35 sec/ côté | ||||
| 23 | 4X15 | 4X15 | 35 sec/ côté | ||||
| 24 | 4X15-20 | 4X15-20 | 40 sec/ côté | ||||
| 25 | 4X15-20 | 4X15-20 | 40 sec/ côté | ||||
| 26 | Repos | ||||||
| 27 | 4X15-20 | 4X15-20 | 40 sec/ côté | ||||
| 28 | 4X15-20 | 4X15-20 | 40 sec/ côté | ||||
| 29 | 4X20 | 4X20 | 45 sec/ côté | ||||
| 30 | 4X20 | 4X20 | 45 sec/ côté | ||||
