| Défi programme de remise en forme gratuit |
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| Jour | Exercice | Répétitions/temps | Nb Séries | ||
| 1 | Jumping Jack |
60 sec | 3 | ||
| 2 | Fentes | 10 rép/jambes | 3 | ||
| 3 | Planche Classique |
60 sec | 1 | ||
| 4 | Enchaînement des 3 exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
3 | |||
| 5 | Levées de Genoux |
30 sec | 3 | ||
| 6 | Adducteur cuisse |
15 rép/côté | 3 | ||
| 7 | Moyen Fessier |
15 rép/côté | 3 | ||
| 8 | Enchaînement des 3 exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
3 | |||
| 9 | Burpees | 7 rép | 4 | ||
| 10 | Haut du dos |
15 rép | 3 | ||
| 11 | Taille | 15 rép/côté | 3 | ||
| 12 | Enchaînement des 3 exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
3 | |||
| 13 | Repos | ||||
| 14 | Enchaînement des 9 exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
2 | |||
| 15 | Repos | ||||
| 16 | Mountain Climber |
50 rép | 2 | ||
| 17 | Mollet | 15 rép/jambe | 3 | ||
| 18 | Abdos Jambes tendues |
50 sec | 3 | ||
| 19 | Enchaînement des 3 exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
3 | |||
| 20 | Corde à sauter |
1 min 30 | 3 | ||
| 21 | Grands Fessiers |
30 rép/jambe | 3 | ||
| 22 | Planche latérale |
30 sec/côté | 2 | ||
| 23 | Enchaînement des 3 exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
3 | |||
| 24 | Squat | 15 rép | 4 | ||
| 25 | Superman | 30 sec | 2 | ||
| 26 | Biceps | 15 rép | 3 | ||
| 27 | Triceps | 15 rép | 3 | ||
| 28 | Enchaînement des 4 exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
3 | |||
| 29 | Repos | ||||
| 30 | Enchaînement de tous les exercices avec pause de 30s entre chaque série ! |
2 | |||
Jour 1- Jumping Jack (1er exercice) : https://youtu.be/ii5D9862DYQ
Jour 2- Fentes (2e exercice 1 min 20 sec) : https://youtu.be/DSDxiai7Pas
Jour 3- Planche Classique : https://youtu.be/AUff-eG8dw8
Jour 5- Levées de genoux (3e exercice 1 min 53 sec) : https://youtu.be/ii5D9862DYQ
Jour 6- Adducteur de la cuisse (1er exercice 2 min 10 sec) : https://youtu.be/VmC25UOCTmw
Jour 7- Moyen Fessier (2e exercice 3 min 30 sec) : https://youtu.be/VmC25UOCTmw
Jour 9- Burpees (1er exercice 2 min 08 sec) : https://youtu.be/PYXke8nK4SQ
Jour 10- Haut du dos (2e exercice 3 min 30 sec) : https://youtu.be/Hn87Fr03txI
Jour 11- Taille (3e exercice 3 min 34 sec) : https://youtu.be/S2FvhL_7DPo
Jour 16- Mountain Climber : https://youtu.be/G1_mjkrfcIA
Jour 17- Mollet : (1er exercice) : https://youtu.be/JrWwyjbXwW4
Jour 18- Abdos jambes tendues (2e exercice 1 min 21) : https://youtu.be/JrWwyjbXwW4
Jour 20- Corde à sauter : https://youtu.be/0MEjCYXQstg
Jour 21- Grand fessier (2e exercice 2 min 26 sec) : https://youtu.be/mzIhKH-dRC0
Jour 22- Planche Latérale : https://youtu.be/4O_Yi2BUiVE
Jour 24- Squat : (1er exercice) : https://youtu.be/xfb3tMduQak
Jour 25- Superman (1er exercice) : https://youtu.be/mzIhKH-dRC0
Jour 26- Biceps : https://youtu.be/beOlyXWto5Y
Jour 27- Triceps : https://youtu.be/7kNEgrhsgKs