Avant d’essayer un défi, vous devriez toujours consulter un médecin.
Défi Fesses & Intérieur Cuisses, Dos + Chaise
Jour Fesses et Intérieur Cuisses Exercice Dos Chaise
Tout le mondeRépétition Tout le mondeRépétition Tout le MondeSecondes
1 15 5 20
2 20 8 40
3 25 11 60
4 30 14 80
5 35 17 100
6 40 20 100
7 45 23 MAX
8 50 26 120
9 55 29 140
10 60 32 160
11 65 35 180
12 70 38 200
13 75 41 200
14 80 44 MAX
15 85 47 200
16 90 50 220
17 95 53 250
18 100 56 280
19 105 59 280
20 110 62 300
21 115 65 MAX
22 120 68 300
23 125 71 300
24 130 74 330
25 135 77 360
26 140 80 400
27 145 83 460
28 150 86 MAX
29 155 89 520
30 160 92 600
31 165 95 MAX DU MAX

 

 
Toute la vérité sur l’exercice de la Chaise !!!

 

1ère Partie : La chaise, Mais qu’est ce que c’est ???

La Chaise est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles des membres inférieurs, permettant une meilleure tonicité de l’appareil locomoteur, et donc une meilleure aisance lors de vos déplacements journaliers.

Grace à cela, les obstacles de la vie courante seront bien plus facile à surmonter : escaliers, trottoirs, etc …

Sa particularité c’est qu’il est réalisé en « isométrie » (comme le gainage abdominal), c’est-à-dire sans bouger (sauf quelques variantes plus complexes) contrairement à d’autres exercices plus connus réalisés en « dynamique » (squats, fentes, etc …).

L’exercice en lui-même consiste à maintenir, pendant un certain temps, une position qui met le(s) muscle(s) en contraction jusqu’à atteindre une fatigue musculaire qui empêche de continuer l’exercice.

L’intérêt de ce type d’exercice (isométrie) est que l’on peux s’entrainer de façon beaucoup plus sure. En effet, une fois la position correctement réalisée, il suffit juste de la garder, le simple fait de ne plus la tenir atteste d’une fatigue musculaire importante et représente le signal d’arrêt. Un autre avantage est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.

 

2ème Partie : La chaise en pratique

La chaise est un exercice très répandu, en kinésithérapie par exemple, car il est difficile de se blesser sur cet exercice. En effet, une fois la position prise, il suffit de tenir un max de temps et l’absence de mouvement permet d’écarter tout risque de blessure.

La réalisation :

Debout dos à un mur, on y pose le dos et on plie les jambes afin de laisser les fesses descendre le long de celui-ci. Ensuite, on avance les jambes de manières à former un angle droit (90°) entre le buste et les cuisses et également un angle de 90° au niveau des genoux.

 

3ème Partie : Les contre-Indications

Toutes les pathologies (notamment des genoux) peuvent en constituer une :

–      Problèmes de Ménisques

–      Problèmes ligamentaires aux genoux

–      Entorse

–      …

Toutes ces pathologies nécessitent un arrangement de l’exercice pour éviter une blessure inutile ! N’hésitez pas à me contacter pour que je vous donne mon avis sur la question ;-).

SI vous avez une douleur mais que vous ne savez pas lui donner un nom, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui vous connaît bien avant de démarrer le défi !!

L’idéal serait un ostéopathe, un chiropracteur ou un kinésithérapeute car ceux-ci sont spécialistes de la posture et de l’appareil locomoteur et sont donc les plus à même de vous donner le feu vert pour réaliser cet exercice.

 

4ème partie : le défi 

Le défi lancé par Nathalie Breton et moi-même est un défi destiné à vous remettre au sport, il ne constitue en aucun cas une séance complète permettant la perte de gras ou de ventre. En effet, il est essentiellement basé sur le travail de muscle profond permettant une meilleur qualité de maintient du corps et de ce fait une sensation meilleur de bien-être au quotidien.

Chaque séance doit se décomposer de cette façon :

–     Echauffement (durée 1m30) : faites bouger toutes vos articulations (épaules, chevilles, poignets, cou) pendant quelques secondes de manière à échauffer les tendons, ligaments et muscles qui les entourent. Egalement, faites chauffer votre dos en faisant des ronds avec votre bassin avec les mains sur la taille.

–     Cœur de séance (durée variable selon le jour du défi) : une fois bien échauffé on se met au travail et l’on tient le temps prévu. Si ce temps s’avère être trop long, n’hésitez pas à le couper en deux voir en trois avec une petite pause entre chaque réalisation.

Bien entendu, vous pouvez faire plus que le temps prévu, à condition de ne pas aller au delà de vos capacités pour ne pas vous blesser ou trop vous fatiguer et pouvoir faire la séance du lendemain !!

–     Etirements (durée 2 à 3 minutes) : attrapez votre cheville derrière les fesses afin d’étirer au maximum la cuisse.

Sachez que les étirements sont un élément essentiel dans le bien-être et le maintient postural en général. Une personne souple sera également moins sujette à blessure et verra son quotidien bien plus agréable qu’une personne toute raide. N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez plus de renseignement sur ce point.

Voici donc pour la plupart des informations concernant les exercices demandés dans le défi Membre Inferieurs, pour toutes autres demandes, n’hésitez pas à me contacter via ma page Facebook : Seb Coachin’ ou via mon mail : seb.coach@me.com.

Je vous souhaite à tous un excellent courage et espère que vous tiendrez au maximum ce défi très intéressant. N’hésitez pas à donner vos feedback : meilleur sensation musculaire, abdominale, moins de mal à monter les escaliers, sensation de tonicité, etc …

A très bientôt,

 

Sébastien votre coach sportif