Apprendre à gérer vos envies

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Dans l’article de décembre 2016 et janvier 2017, nous avons vu quels sont les nutriments indispensables
au bon fonctionnement de notre corps et comment répondre aux mieux à vos besoins.
Vous savez donc quand, comment et quoi mangez pour mincir simplement.
Il nous reste à voir, comment garder l’équilibre entre les besoins et le plaisir, gérer vos envies et
apprivoiser votre environnement .

 

Le plaisir alimentaire participe à l’équilibre émotionnel.

Les aliments sont sources de réconfort, chargés de souvenirs affectifs et riches de relations humaines. Le plaisir s’épanouit davantage dans le partage et l’ouverture à l’autre. Nos choix et nos désirs alimentaires constituent une partie de notre identité et marquent notre appartenance culturelle. L’expérience de chacun est indissociable de l’expérience collective. C’est pourquoi certaines populations aiment le beurre, d’autres pas.

Pour que le plaisir soit au rendez-vous, il faut que des sensations agréables aient été perçues et que le mangeur ait pu se sentir réconforté par le contenu émotionnel de son repas. Si ce n’est pas le cas, le corps sacrifie la régulation de l’apport énergétique et pousse le mangeur à poursuivre son repas au-delà des besoins physiques afin de tenter de couvrir son besoin de plaisir et de réconfort nécessaires pour mettre fin au repas sans frustration.

Conclusion : plus il y a de plaisir par bouchée, moins il y a de bouchées !

Non seulement le plaisir nous pousse à couvrir nos besoins d’omnivores, mais en plus il nous incite à le faire avec des aliments diversifiés en nous donnant le dégoût de la répétition. Il agit donc autant au plan qualitatif que quantitatif. « Manger avec plaisir, c’est- à-dire «de bon appétit » permet d’atteindre la sensation de bien-être liée à la satiété, puis de se détacher de la nourriture ».

 

Le plaisir peut-il conduire à l’addiction ?

Certaines personnes développent vis-à-vis des produits sucrés un comportement mimant l’addiction. Il s’agit en fait des conséquences de la restriction cognitive.

Selon ce mécanisme bien connu, ce n’est que lorsque les produits sont considérés comme interdits que s’instaure cette relation pathologique.

Dès que les interdits sont levés, ces produits perdent leurs caractères addictifs et retrouvent leur statut propre d’aliment.

D’où l’importance de ne supprimer aucun aliment mais plutôt apprendre à manger de tout mais en quantité adaptée à ses besoins.

Les produits sucrés sont mieux utilisés en fin de repas car ils sont mélangés au bol alimentaire et leur utilisation se fera plus progressivement et plus complètement.

D’où moins de mise en réserve lorsqu’on mélange plusieurs groupes d’aliments : glucide rapide (confiture) + protéine (laitage) ou glucide lent (fruit ou pain) + glucide rapide (chocolat) + protéines (laitage) ou lipide(oléagineux) + glucide rapide chocolat + protéines (laitage)

 

Qu’est-ce qu’une envie ?

L’envie est un réflexe dont la part d’inné et d’acquis est bien difficile à établir. L’envie peut être également définie comme la volonté de posséder sans nécessité et s’oppose alors au besoin. Par exemple : la volonté de manger pour une personne qui a « vraiment » faim sera généralement considérée comme un besoin, alors qu’il s’agit d’une envie dans le cas contraire.

Lorsque que l’on a envie d’un aliment, votre corps vous traduit un besoin nutritionnel. Il vous demande un ou des nutriments dont il a besoin pour une raison physiologique mais aussi, et même souvent, pour répondre à un besoin émotionnel.

 

Comment savoir à quoi correspond son envie ?

Elle est le fruit d’une émotion, positive ou négative, qui nous pousse à manger sans faim. Il s’agit souvent d’un réflexe acquis dans l’enfance, qui associe la prise de nourriture avec une forme de réconfort, qui vient combler un manque affectif ou faire écran entre une émotion perturbante et nous.

Pour retrouver un comportement alimentaire sain, il faut apprendre à répondre de façon adaptée à ces envies, au lieu d’y réagir : qu’on cède ou qu’on se prive, frustration ou culpabilité sont à la clé… Or ce sont les premières étapes de l’engrenage qui mène au surpoids. Parfois les envies répondent à une situation particulière pour laquelle vous avez mis en place une réponse alimentaire : l’ennui, le stress, la colère, frustration… Une première réponse consiste à identifier la source des pulsions : notez sur un carnet vos sentiments au moment où vous avez envie de manger sans faim. Vous essayerez alors de contrôler la quantité d’aliment consommé, puis dans un second temps, vous essayerez de choisir un aliment santé (fruit ou légume à croquer, laitage, oléagineux : noix, amandes, noisettes…). Ensuite, un travail sur vous-même s’impose pour apprendre à gérer les émotions autrement qu’en ayant recours à la nourriture : un thérapeute peut vous y aider. Vous arriverez enfin à remplacer la prise alimentaire par une activité vous procurant la même réponse émotionnelle.

 

L’envie répond souvent à un besoin nutritionnel !  Apprenez à reconnaître le besoin nutritionnel caché derrière l’envie :

* envie chocolat : besoin magnésium

* envie d’oignon : besoin de souffre

* envie de fruits de mer, de poisson de mer : besoin d’iode

* envie de fruits et de légumes crus : besoin de vitamines, d’eau, de minéraux…

* envie de biscuits, de boisson sucré, de bonbons : besoin de sucre, d’énergie car vous êtes fatigué physiquement et/ou psychiquement ; ou que vous avez besoin pour vous réconforter (doudou), de vous déstresser

* envie de produits salés, d’eau gazeuse salée : besoin de sodium (après activité qui vous a fait transpiré ou en période de chaleur…

=>Il suffit de regarder en quel(s) nutriments l’aliment dont l’envie persiste pour voir à quel besoin nutritionnel cela correspond.

Ensuite recherchez les aliments contenant le plus de ce nutriment et consommez-en plus pendant quelques jours. Votre envie va passer dès que votre besoin sera couvert. Si vous ne trouvez pas, n’hésitez pas à me contacter afin que je vous aide à identifier votre (vos) besoin(s).

 

Comment gérer les envies

• En cas d’envie de grignoter en dehors du repas, obligez-vous à vous asseoir et à manger l’aliment dont vous avez envie, lentement, en l’appréciant. Posez l’en-cas dès que le plaisir disparaît.

• Notez sur une feuille ce que vous avez mangé et ce que vous avez éprouvé comme émotion à ce moment-là. Cela vous permettra de prendre conscience de ce que vous cherchez à travers certains aliments : du réconfort, un apaisement, une addiction…ou simplement du plaisir gustatif…

• Soyez bienveillant avec vous et ne vous reprochez pas vos excès. Attendez seulement d’avoir faim, pour consommer le repas suivant.

• Faites-vous du bien autrement qu’en mangeant : faites-vous une liste d’activité, loisir que vous aimez en les classant selon la sensation qu’il vous procure :

* du réconfort (massage, bain, sieste dans couverture douillette..),

* de l’ apaisement (musique classique, peinture, dessin…),

* de la détente – relaxation (couture, tricot, coloriage, musique calme, huile essentielle de lavande ou mandarine…),

* du défoulement (marche à l’extérieur, piscine, vélo, taper dans un coussin…),

* de l’occupation pour éviter l’ennui ( lecture, regarder un bon film, téléphoner à un(e) ami(e)…)…

 

À vous d’être inventif, le but est de trouver une activité qui vous procure l’émotion recherchée auparavant par la consommation d’un aliment.

Vous savez maintenant comment apprendre à gérer vos envies. Vous avez les clés vous permettant de vous faire plaisir et contrôler vos envies, tout en les accueillant si besoin avec bienveillance et manger ensuite lorsque vous aurez faim et selon votre satiété. Vous savez comment progressivement remplacer les envies ne correspondant pas à un besoin nutritionnel ou au plaisir gustatif, par une activité autre que manger !

 

Dans mon prochain article, nous verrons comment apprivoiser votre environnement (organisation au quotidien, sommeil, gestion du stress…) afin d’être à l’écoute de vos besoins, dans les meilleures conditions et ne plus subir votre environnement mais le contenir ou lâcher prise en revoyant vos priorités…

 

Article proposé pour le site « Et si ça marchait ! »

par Sandra BOIS Diététicienne-nutritionniste en libéral et en ligne sur le site :

http://vitadiet.net/

Nathalie Breton
Nathalie Breton
Nathalie Breton, massothérapeute depuis 1998. Je suis celle qui avait crée l'événement Défi 30 jours pour un ventre plat, qui, à mon grand étonnement, prit tout un ampleur. Depuis, je collabore avec MonGymEnLigne.com dont je suis ambassadrice pour offrir des défis sportifs gratuits mensuellement. Je suis aussi ambassadrice pour les produits Vivia Aromathérapie. Pour me suivre: Instagram: @et_si_ca_marchait Twitter: @etsicamarchait Facebook: facebook.com/etsicamarchait
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