Comment consommer tous les nutriments indispensables à votre fonctionnement ?

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Dans le dernier article de décembre 2016, nous avons vu quels sont les nutriments indispensables au bon
fonctionnement de notre corps.
Vous allez apprendre grâce aux lignes qui suivent, concrètement Où trouver ces nutriments
et COMMENT les intégrer au quotidien afin de répondre à vos besoins énergétiques
journaliers.
Vous pourrez ensuite jongler aisément avec les équivalences de chaque groupe d’aliments
et ainsi répondre à VOS besoins, tout en vous faisant plaisir en prenant en compte vos
goûts et vos envies.

Comment consommer tous les nutriments indispensables à votre
fonctionnement ?

Concrètement, tous les nutriments (protéines, lipides, glucides, oligo-éléments,
vitamines, minéraux) [cf article Les Oligo-quoi?  Démystifie les nutriments] se trouve parmi les sept grandes familles
d’aliments qui suivent.

Les grandes familles d’aliments :

Elles sont toutes nécessaires à notre organisme.

Ce sont les :
• produits laitiers
• viandes, poissons, oeufs
• légumes et fruits
• féculents
• corps gras
• sucres et produits sucrés
• boissons

Lait et produits laitiers :

Riche en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B.
Ils contiennent des lipides et de la vitamine A (dans les non écrémé).
C’est la meilleure source de calcium. Le calcium permet d’assurer la solidité des os à tout âge.
Où trouver le calcium ?
On trouve 180 mg de calcium dans :
• 150 ml de lait
• 1 yaourt
• 30 à40 g de fromage
• 200 g de fromage blanc
• 5 petits suisses
• 450 g de légumes
• 1/3 litre d’ Hépar
On doit en consommer à tous les repas.

Viande, poisson ou oeufs :

Riche en protéine et en fer.
On doit en consommer 1 à 2 fois par jour.
Lait, fromage, yaourt … sont là pour compléter si la consommation n’est pas suffisante.

Légumes et fruits :

Riche en vitamines. Leur consommation doit être encouragés.
Ce sont les seuls aliments à contenir de la vitamine C (surtout quand ils sont consommés crus).

Féculents :

Pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs et autres céréales
Riche en glucides, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et fibres.
Ils doivent être présents à chaque repas.

Corps gras :

Riches en lipide.
Sources de vitamines A et D (beurre et crème), vitamine E (huiles végétales).
Il faut varier les sources (beurre sur les tartines, huile pour la vinaigrette et la cuisson

Sucre et produits sucrés :

Ils ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Vous pourriez très bien vous en passer, néanmoins ils font le bonheur des papilles des gourmands…
Consommez-les avec modération !

Boissons :

La seule boisson indispensable est l’eau.
Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais toujours avec modération.

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En pratique : Chacun à des besoins qui lui sont propres et qui évolue d’un
jour à l’autre !

 

Vos besoins énergétiques correspondent à :
– votre métabolisme de base (énergie dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre
organisme au repos),
– énergie dépenser pour votre activité quotidienne + physique,
– énergie en cas de stress, fatigue, état particulier (maladie,
grossesse…)
Pour calculer votre besoin énergétique journalier vous pouvez cliquer sur ce lien :
http://vitadiet.net/boite-energie.html

 
Pour mincir et atteindre son poids de forme, il est nécessaire de consommer, au minimum, la
quantité d’énergie nécessaire au fonctionnement basal de votre corps, mais pas moins, sinon le
corps se met en réserve pour pouvoir remplir ses fonctions quoi qu’il arrive.

 
Ce carburant doit être apporté par tous les groupes d’aliments, à chaque repas et vos repères
principaux seront votre faim, votre satiété, mais également vos envies et votre plaisir gustatif.

 
Si vous mangez lorsque vous avez faim, vous répondrez à votre besoin énergétique.

Il vous suffira de vous arrêter lorsque que vous atteignez votre seuil de satiété. (cf partie
précédente)

 
Voici un exemple de répartition : ( !!! Attention !!! Celle-ci ne correspond peut-être à votre
rythme, ni à vos envies du moment. Vous devez l’adapter en qualité et en quantité, chaque
repas et chaque jour afin qu’elle vous corresponde.

 
Petit déjeuner :

– une boisson
– un laitage
– une source de féculent : soit du pain, biscotte, céréales + du beurre (on doit
voir le pain à travers) + une cuillère à café de confiture par tartine
soit des céréales type muesli ou pétales,
-et une portion de fruit ou un petit verre de jus e fruit 100 % pur jus.

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Midi et soir :

-crudités et/ou légumes cuits à volonté
– matières grasses (quantité à définir selon vos besoins)
– source de protéines (une fois par jour suffit)
– source de calcium (laitages ou fromage : alterner un repas sur deux
fromage et laitages)
– si encore faim : une portion de fruit

 
Pour savoir si votre repas est adapté à vos besoins, en fin de repas, vous devez être
serein(e), pas ballonner, ne plus avoir faim et ne pas être frustrer.
Les quantités vont varier selon vos besoins physiologiques, votre métaboliques et vos besoins
psychologiques.
Ce doit être un repère mais il faut attacher plus d’importance à la qualité de son alimentation qu’à
la quantité.
La faim et la satiété vous indiqueront la quantité qui vous est adaptée !

 
Afin de vous guider vers vos besoins, vous trouverez des outils sur le site :
http://vitadiet.net/boite-imc2.html

 
La qualité et la variété de votre alimentation sont importantes mais également l’environnement
dans lequel vous prenez vos repas.

 
Pour bien mincir, Il faut manger de tout mais également, se faire confiance, écouter votre corps et
se fier à votre faim : c’est la jauge d’essence de l’homme !

 
Pour ce faire, il est important de se concentrer sur l’activité « manger » afin de répondre au mieux,
tant à ses besoins physiologiques, qu’émotionnels !

 
L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas mais sur la journée voir sur la semaine !

 
Plus vous allez varier les aliments, plus vous répondrez aux besoins physiologiques de votre corps
et plus il aura de source de satisfaction !

 
D’où l’importance de prendre en compte vos envies !

 
A vous de jouer, à présent !

 
Prenez le temps de trouver vos propres besoins énergétiques !

 
Mangez avec tous vos sens, faites-vous confiance et arrêtez de manger quand vous atteignez votre seuil de
satiété.

 
Pour vous aider, vous pouvez noter ce que vous mangez sur un carnet alimentaire (quelques jours de temps
en temps mais sans contrainte), cela vous permettra de prendre du recul et voir les groupes qu’il peut
manquer ou ceux qui sont peut-être trop présent.

 
Je peux vous aider dans cette étape, n’hésitez pas à me contacter.

 
N’oubliez pas de bouger également car cela joue positivement sur votre moral et votre physique !
Dans le prochain article, nous verrons comment intégrer vos envies afin de conserver la
dimension plaisir de l’alimentation et éviter la frustration.

 
Article proposé pour le site « Et si ça marchait ! »
par Sandra BOIS
Diététicienne-nutritionniste en libéral et en ligne sur le site :
http://vitadiet.net/

 

Nathalie Breton
Nathalie Breton
Nathalie Breton, massothérapeute depuis 1998. Je suis celle qui avait crée l'événement Défi 30 jours pour un ventre plat, qui, à mon grand étonnement, prit tout un ampleur. Depuis, je collabore avec MonGymEnLigne.com dont je suis ambassadrice pour offrir des défis sportifs gratuits mensuellement. Je suis aussi ambassadrice pour les produits Vivia Aromathérapie. Pour me suivre: Instagram: @et_si_ca_marchait Twitter: @etsicamarchait Facebook: facebook.com/etsicamarchait
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Showing 2 comments
  • Fanfan

    Bonjour,
    Je suis surprise, ébahie par votre article sur l’alimentation.
    Nous en voyons plus de tels conseils depuis un moment.
    Enfin du bon sens! ça fait plaisir.Merci à vous en tous les
    cas.

    • Nathalie Breton

      Merci de votre commentaire! C’est un plaisir pour nous d’aider les gens à bien s’alimenter et de les garder actifs dans leur vie. 😀

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