Alimentation consciente: Apprendre à manger avec tous ses sens

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Bonjour à toutes et à tous!

Je m’appelle Sandra et suis diététicienne – nutritionniste.
Nathalie m’a demandé, suite à la demande de certains d’entre vous, souhaitant avoir des informations
diététiques, de partager à travers des articles, mes connaissances professionnels, afin de vous aider
dans votre projet bien-être et minceur, tout en vous permettant de garder une bonne santé et surtout
apprendre à manger équilibré.

Dans mon article de septembre 2016, que vous pouvez le relire ici, nous avons vu comment reconnaître vos sensations alimentaires
afin de manger lorsque vous avez faim et donc besoin d’ énergie.

Je vous propose de voir ici comment manger avec tous vos sens et pourquoi cela est important !

Maintenant que vous savez reconnaître vos sensations alimentaires et que vous savez « quand » manger,
nous allons voir « comment ».
Ou plus exactement, comment créer un environnement favorable afin de profiter au mieux de votre repas et
des aliments que vous allez consommer.
Manger n’est pas seulement un acte répondant à un besoin physiologique, il doit répondre également à nos
besoins psychologiques et émotionnels.
C’est en cela que la notion de plaisir est primordiale, même si elle doit rester équilibrée.

Le plaisir de se mettre à table est trop souvent gâché par la peur de la malbouffe.
Comment se réconcilier avec notre assiette ?
En écoutant notre faim, notre instinct et nos sens…
Tout simplement.

I- Qu’est-ce que manger avec tous ses sens ?

Sentir l’eau monter à la bouche et les papilles frémir, entendre sa faim avant de s’installer à table,; détecter
les différents goûts et s’en délecter, jouir d’être rassasié après quelques bouchées… Manger en pleine
conscience, c’est ça.
C’est écouter ses sensations, faire confiance à son corps, laisser parler son instinct et, de l’entrée au dessert,
chasser les pensées parasites…
Une recette simple comme un plat du jour, que le bon sens devrait tous nous inciter à suivre.
Et pourtant ! Manger est devenu aujourd’hui pour beaucoup une véritable épreuve.
Dès l’entrée de sa cuisine, on s’interroge : manger quoi ? Comment ? À quelle sauce ?
Face aux fourneaux, les injonctions contradictoires se télescopent dans un bruit de casseroles. Noyés sous les
alertes alimentaires qui nous rendent méfiants, assommés par les diktats de
la minceur et menacés par les lois du perfectionnisme diététique, nous ne savons plus à quel « sain » nous
vouer.
De guerre lasse, nous hésitons alors à nous vautrer dans l’anarchie alimentaire ou, au contraire, à nous laisser
enfermer dans la prison de l’orthorexie.

Car à trop théoriser sur la nourriture, nous n’écoutons plus nos corps et nos émotions, et nous n’entendons
plus les signaux que nous envoient la faim et la satiété.

Cette surdité ouvre la porte à tous les excès.

« Lorsque l’on mange avec sa tête, c’est avec méfiance, la peur au ventre », rappelle le psychiatre et
psychothérapeute Gérard APFERLDORFER en préambule de « Mangez en pleine conscience ».

Percevoir l’acte de manger à travers tous nos sens.
Pour en retrouver le plaisir et éviter les automatismes qui nous mènent à la malbouffe ou au surpoids, il
suffit de porter notre attention dénuée de tout jugement sur le moment présent, en l’occurrence l’acte de
manger.

Comme lorsque nous n’étions encore que de petits enfants et que nous entretenions encore un rapport
instinctif à la nourriture.

Jusqu’à 4 ans, un enfant sait quand il a faim et quand il a assez mangé.

Les repas sont pour eux des pauses de ravitaillement, brèves mais nécessaires, au milieu de leur période de
jeu. Dans l’emploi du temps d’un enfant, manger n’est que secondaire.

C’est en grandissant que les choses se compliquent.
La nourriture ne fait plus seulement office de carburant, mais elle sert aussi à nous apaiser, à distraire, à
séduire, à récompenser et même à punir…
« Tout le processus de l’alimentation est devenu une préoccupation majeure et une espèce de médicament en
vente libre pour calmer de nombreuses pressions et l’anxiété générées par les modes de vie hyperactifs ».
La relation franche et directe que nous avions avec nos repas est parasitée par des habitudes alimentaires
transmises par notre milieu et nos proches.
Et l’esprit a fini par tenir le corps au détriment des sensations.
Les « on finit son assiette », les « tu dois manger deux produits laitiers par jour » ou les « ça n’est pas bon
pour ta santé » et autres ordres et inquiétudes, ont gâché notre sagesse alimentaire innée et notre plaisir
innocent.

II- Pourquoi manger en pleine conscience?

Combien de fois par semaine mangez-vous sans même y prêter attention ?

Est-ce que vous mangez parfois en travaillant ou devant la télé ?

En mangeant de cette façon, c’est à dire rapidement et machinalement, est-ce bon pour vous ?

En effet, il existe des inconvénients à manger comme cela :
-le seuil de satiété est retardé (on mange de trop avant de ne plus avoir faim).
-vous mâchez peu, donc la digestion est plus laborieuse.
-vous ne ressentez pas le plaisir que devrait vous apporter le fait de manger :
– Vous vous privez donc d’un moment de bien-être facilement accessible.
– Et puisque vous ne « regardez » pas trop ce que vous mangez, vous avalez des aliments avec peu de
saveurs et de variétés.

Mangez en plein conscience va vous permettre de réponse réellement à vos besoins !

Vous allez déjouer les fausses faim et apprendre à reconnaître et éviter les cercles vicieux qui peuvent
engendrer la prise de certains aliments dans certaines situations.

Attention, l’anxiété et les émotions négatives peuvent vous tromper et provoquer de fausses sensations de
faim.

Le pire, c’est qu’en mangeant certains aliments gras, sucré ou salé, comme votre corps veut vous
récompenser, il vous envoie des hormones de plaisir.

Alors, cette « fausse » sensation de faim disparaît.

On rentre dans un cercle vicieux et dans la dépendance, l’addiction à la nourriture (thème qui sera abordé
plus tard)..

Les aliments gras, sucré ou salé ont un effet puissant sur l’esprit car ils étaient rares et essentiels pour la
survie de nos ancêtres :
-Le sucre rassure, il rappelle le goût du lait maternel et le cerveau en a vitalement besoin pour assurer
son bon fonctionnement.
-Le gras nous permettait de rester en vie pendant les longs hivers.
Nous avons gardé cet instinct de survie qui pousse à vouloir en emmagasiner.
-Le sel est essentiel à la régulation des liquides dans l’organisme : il retient l’eau.

Pour éviter ce cercle vicieux, il est possible de réaliser cette expérience éviter : lorsque vous ressentez une
faim, attendez un peu avant de manger et posez-vous ces questions :

– Quelles sont les sensations dans mon corps ? Est-ce une véritable faim ?

– Où bien, ai-je envie de manger parce que je me sens seul(e), je m’ennuie, je suis contrarié(e),
frustré(e), tendu(e), en colère…?

– J’apprends à écouter mon corps. Je peux apprendre à « lire » mes émotions en décodant mes
sensations physiques et je peux aussi apprendre à reconnaître mes « vraies » sensations de faim.

C’est une façon de « court-circuiter » l’addiction qui se nourrit du conditionnement : Tensions
émotionnelles comportement alimentaire détente immédiate (récompense du comportement).

C’est la prise de conscience de ce phénomène qui met un frein sur l’addiction.

Cette compréhension vous ouvre la voix à une gestion de l’émotion autre que celle de remplir votre
estomac de gras, de sucré ou de salé.

III- Comment manger en pleine conscience?

Corps immobile pour mieux se relaxer, vous apprenez à vous concentrer sur ses sensations.

Puis, vous méditez en adoptant des positions de yoga, en marchant, centré sur sa respiration, sur sa pensée…
ou sur un aliment.

En vous entraînant à manger le plus possible de cette façon, votre relation avec la nourriture se modifiera
progressivement mais radicalement.

Manger lentement. Quand vous prenez le temps de bien mastiquer, vous mangez moins de nourriture, vous
avez davantage de plaisir et vous digérez mieux.

La mastication décuple la saveur des aliments.
Pour manger et boire plus lentement :

– mâchez au moins 10-15 fois chaque bouchée.
Pour cela, déposez vos couverts entre deux bouchées.

– Réalisez régulièrement des pauses (4-5 pauses de 1 minute pour un plat par exemple)

– buvez régulièrement, lentement et par petites gorgées tout le long du repas.

– vous pouvez aussi manger avec votre main non dominante ou avec des baguettes

Se concentrer sur vos sens.

La vue : les publicitaires utilisent beaucoup la tentation des yeux. Ils ont compris que le visuel, les
couleurs et les formes jouent beaucoup sur moi.

Alors n’hésitez pas à prendre le temps de regarder ce que vous mangez.

L’odorat : le nez est précieux. On s’en rend compte lorsqu’on est enrhumé.
Prenez quelques instants pour sentir l’odeur des aliments comme un grand connaisseur qui goûte un vin.

L’ouïe : Écoutez le craquant de la croûte du pain, de la pomme que l’on croque à pleine dent, du lat qui
mijote sur le feu…

Le goût, le toucher… : la bouche a l’envie d’éprouver des sensations agréables : du fondant, du
croquant… Vous salivez rien qu’à l’idée de votre plat préféré.

La mastication permet d’évaluer la texture de l’aliment et permet une explosion de goûts.

– L’estomac aime être rempli aux 2/3. Alors faites une pause au cours du repas pour « écouter mon
estomac » et reconnaître ce moment où il est « agréablement » rempli. « Observer » vos pensées.

Bien sûr, quand vous mangez, des pensées vous viennent : « J’aime cela… c’est froid… c’est gras… Je
ne devrais pas en manger… » C’est important d’identifier vos pensées et de prendre un peu de distance
avec elles. Votre esprit vous trompe souvent.

C’est plutôt en écoutant votre corps que vous allez manger suivant vos réels besoins.

Exprimez votre gratitude.

Vous pouvez prendre conscience à chaque repas de toutes ces choses qui vous permettent de vous
nourrir.

Écrivez quelques lignes sur votre ressenti de cette expérience.

10 conseils simples pour retrouver le plaisir de manger et renouer avec les sensations alimentaires et se
libérer des schémas qui nous conditionnent.

• Attendez d’avoir faim pour manger.
• Buvez un verre d’eau avant le repas, car la soif peut être interprétée comme de la faim.
• Déjeunez en paix, sans radio, ni télé ni ordinateur, ni journaux et, une fois de temps en temps, seul. À
l’écoute de vos sensations, vous ne vous ennuierez pas !
• Prenez le temps de regarder, de humer puis de déguster doucement votre repas.
• Ralentissez au mieux votre rythme, mastiquez, posez vos couverts, buvez une gorgée…
• En cas d’envie de grignoter en dehors du repas, obligez-vous à vous asseoir et à le manger lentement en
l’appréciant. Posez l’en-cas dès que le plaisir disparaît.
• Notez sur une feuille ce que vous avez mangé et ce que vous avez éprouvé comme émotion à ce moment là.
Cela vous permet de prendre conscience de ce que vous cherchez dans certains aliments : du réconfort, un
apaisement, une addiction…
• Soyez bienveillant avec vous et ne vous reprochez pas vos excès.
Attendez seulement d’avoir faim pour le repas suivant.
• Faites-vous du bien autrement qu’en mangeant.

À vous de jouer, à présent !

Plus vous vous exercerez à manger avec tous vos sens et plus vous verrez à quel point cela change votre
perception des aliments que vous consommez mais aussi les répercussions que cela peut avoir sur la quantité
d’aliment mangé et surtout comment votre corps va l’utiliser.

Article proposé pour le site « Et si ça marchait! »
par Sandra BOIS
Diététicienne-nutritionniste en libéral et en ligne sur le site :
http://vitadiet.net/

Nathalie Breton
Nathalie Breton
Nathalie Breton, massothérapeute depuis 1998. Je suis celle qui avait crée l'événement Défi 30 jours pour un ventre plat, qui, à mon grand étonnement, prit tout un ampleur. Depuis, je collabore avec MonGymEnLigne.com dont je suis ambassadrice pour offrir des défis sportifs gratuits mensuellement. Je suis aussi ambassadrice pour les produits Vivia Aromathérapie. Pour me suivre: Instagram: @et_si_ca_marchait Twitter: @etsicamarchait Facebook: facebook.com/etsicamarchait
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Comments
  • Andréanne Veillette

    Excellent article!!! Bravo et merci!

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