Toute la vérité sur les fentes!

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1ere Partie : Les Fentes, Mais qu’est ce que c’est ???

 

La fente est un exercice dynamique (donc différents des gainages qui sont isométrique ou statiques), qui permet de faire travailler une multitude de muscles. Plus au niveau des membres inferieur que supérieur mais la notion d’équilibre suppose la contraction de muscles que l’on ne soupçonne pas !! Les voici :

  • Muscles sollicités dans la recherche d’équilibre : Transverses (abdos), Obliques, Lombaires, Dorsaux, muscles de la cheville, mollets, … :
    • Renfort Abdominal nécessaire au maintient du dos
    • Renfort du dos
    • Taille affinée
    • Cheville affinée
    • Meilleur maintient postural

 

  • Cuisses : Quadriceps et Ischio-jambiers :
    • Raffermissement des cuisses
    • Tonification
    • Sensation de force

 

  • Fessiers : Grands fessiers :
    • Galber les fesses
    • Raffermir (encore et toujours)
    • Sensation de renforcement

 

Sa difficulté, c’est qu’il est réalisé en « dynamique », et qu’il demande un certain équilibre car le centre de gravité doit rester bien centré. En effet, plus l’on éloigne les pieds l’un de l’autre, plus il est difficile de rester droit et stable (c’est à ce moment que prennent le relais les muscles de l’équilibre évoqués plus haut).

L’exercice en lui-même consiste à alterner les fentes une jambe après l’autre en revenant en arrière à chaque fois. L’intérêt de ce type d’exercice est que l’on travaille de façon intense car beaucoup de muscles sont sollicités en même temps !!!

 

2ème Partie : Les Fentes en pratique

 

Il s’agit d’un exercice très connu, il peut se réaliser avec des altères, avec du poids sur les épaules, avec une amplitude plus ou moins importante, en décalé, en avant, en arrière, sautées, etc …

Pour notre défi, nous allons nous concentrer sur une seule technique :

Les fentes (poids de corps) alternés en avant !!

Pourquoi ?

Parce qu’il faut bien en choisir une ;-), non simplement parce que je pense qu’à distance et sans correction, c’est celle qui est la plus sure !!

 

Voici donc comment vous y prendre :

  • Placez vous droit et les pied joints
  • Lancez une jambe en avant (environ 1 mètre)
  • Posez bien votre pied avant à plat et le pied arrière, lui, est sur la pointe (voir la vidéo)
  • Ensuite, descendez vers le bas (comme si vous vouliez poser votre genou arrière au sol, mais arrêtez vous avant qu’il ne touche)
  • Remontez, et ramenez la jambe avant en arrière de manière à revenir en position de départ.
  • Ensuite, lancez la seconde jambe, etc …

 

Dans le défi, les nombre que vous trouverez correspondent au nombre de fentes à faire PAR jambes, c’est-à-dire que le premier jour par exemple vous devez faire 5, cela correspond à 5 de chaque jambe soit : jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite.

Plusieurs problèmes peuvent apparaître :

 

  • Mal de genoux : stoppez l’exercice et demandez conseil à votre médecin ou dites le moi en mp.

 

  • Mal aux dos : attention vous ne devez pas trop vous pencher en avant, car sinon cela tire sur le bas du dos !!

 

  • Mal aux tibias : Vous partez trop en avant avec votre jambe avant, pensez à vous dire que votre genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied avant, vous devez descendre vers le bas et non vers l’avant !!! (Désolé pour la répétition du mot « avant » mais la je n’avais pas le choix 😉

 

  • Mal aux cuisses : C’est normal et ça me plait bien !!! 😉

 

3ème Partie : Les contre-Indications

 

Toutes les pathologies (notamment du genou) peuvent en constituer une :

  • Arthrose avancée
  • Entorse
  • Tendinite
  • Douleur aux ménisques
  • Problèmes de hanche

Toutes ces pathologies (ou en général la moindre douleur au genou ou à la hanche) nécessitent un arrangement de l’exercice pour éviter une blessure inutile ! N’hésitez pas à me contacter pour que je vous donne mon avis sur la question ;-).

Si vous avez une douleur mais que vous ne savez pas lui donner un nom, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui vous connaît bien avant de démarrer le défi !!

L’idéal serait un ostéopathe, un chiropracteur ou un kinésithérapeute car ceux-ci sont spécialistes de la posture et de l’appareil locomoteur et sont donc les plus à même de vous donner le feu vert pour réaliser cet exercice.

 

4ème partie : le défi 

 

Le défi lancé est un défi destiné à vous remettre au sport, il ne constitue en aucun cas une séance complète permettant la perte de gras ou de ventre car dépourvu de Cardio. En effet, il est essentiellement basé sur le travail de muscle profond permettant une meilleur qualité de maintient du corps et de ce fait une sensation meilleur de bien-être au quotidien.

 

Chaque séance doit se décomposer de cette façon :

 

  • Échauffement (durée 1m30) : faites bouger toutes vos articulations (épaules, chevilles, poignets, cou) pendant quelques secondes de manière à échauffer les tendons, ligaments et muscles qui les entourent. Egalement, vous pouvez courir juste un peu sur place afin de chauffer les membres inferieurs.

 

  • Cœur de séance : une fois bien échauffé on s’y prend dans cet ordre :
    • Chaise : prise de position et on tient le temps prévu (si celui-ci s’aver trop long, coupez le temps en deux avec une pause de 30 secondes à 1 minute).
    • Fentes
    • Gainage (ou planche).

Bien entendu, vous pouvez faire plus que le temps prévu, à condition de ne pas aller au delà de vos capacités pour ne pas vous blesser ou trop vous fatiguer et pouvoir faire la séance du lendemain !!

 

  • Étirements (durée 2 à 3 minutes) : attrapez votre cheville et tirez votre jambe en arrière afin de tirer votre quadriceps. Ensuite tendez la jambe devant vous, talon au sol et pointe remontée, et essayez d’aller toucher votre pied (deuxième jambe légèrement fléchie) pour étirer les ischio-jambier (derrière la cuisse). Ensuite, mettez vous au sol sur les genoux et reculez les fesses en arrière de façon à les poser sur les mollets et faites le dos rond en gardant les bras tendus loin devant (à la manière d’un chat). Enfin placez vous sur le dos et « faites un câlin » à vos genoux en les regroupant au dessus de votre ventre et en les serrant avec vos bras (le dos vas s’arrondir et soulager les vertèbres lombaires).

 

Sachez que les étirements sont un élément essentiel dans le bien-être et le maintient postural en général. Une personne souple sera également moins sujette à blessure et verra son quotidien bien plus agréable qu’une personne toute raide. N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez plus de renseignement sur ce point.

 

5ème partie : Alternative aux fentes

 

Malheureusement, si vous avez mal aux genoux et que vous ne pouvez pas faire de fentes, il est difficile d’adapter cet exercice car quoi qu’il arrive il force pas mal sur ces genoux.

 

Voici donc une autre façon de travailler vos cuisses :

  • Placez vous sur le dos
  • Tendez vos jambes en l’air avec les mains sous les fesses de manière a relever un peu le bassin et poser le dos bien à plat
  • Décollez les pied l’un de l’autre
  • Pliez les jambes et retendez les vers le plafond
  • Triplez le nombre de répétitions prévues pour le fentes dans le tableau et appliquez le à cet exercice
  • Attention à retenir les jambes sur la redescente (ne les laissez pas tomber contrôlez les) et lors de la tension, arrêtez vous juste avant la tension complète.

Avec cet exercice vous allez raffermir aussi vos cuisses, vous sentirez vite que ça chauffe dans les quadriceps, si c’est trop facile, munissez vous de poids de cheville (1 ou 2kg) et accrochez les à vos chevilles ;-)))

 

Voilà pour la plupart des informations concernant le défi Membres Inférieurs, pour toutes autres demandes, n’hésitez pas à me contacter via ma page Facebook : Seb Coachin’ ou via mon mail : seb.coach@me.com.

 

Je vous souhaite à tous un excellent courage et espère que vous tiendrez au maximum ce défi très intéressant. N’hésitez pas à donner vos feedback : meilleur sensation abdominal, dorsale, moins de mal de dos, sensation de tonicité, moins de mal à monter les escaliers, plus de force, etc …

 

À très bientôt!

 

Sébastien votre coach sportif pour Et si ça marchait!

Nathalie Breton
Nathalie Breton
Nathalie Breton, massothérapeute depuis 1998. Je suis celle qui avait crée l'événement Défi 30 jours pour un ventre plat, qui, à mon grand étonnement, prit tout un ampleur. Depuis, je collabore avec MonGymEnLigne.com dont je suis ambassadrice pour offrir des défis sportifs gratuits mensuellement. Je suis aussi ambassadrice pour les produits Vivia Aromathérapie. Pour me suivre: Instagram: @et_si_ca_marchait Twitter: @etsicamarchait Facebook: facebook.com/etsicamarchait
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