Toute la vérité sur le Gainage Ventral !!!

Home / Sport / Toute la vérité sur le Gainage Ventral !!!

 

shutterstock_9879943_600x400

1ere Partie : Le gainage ventral, Mais qu’est ce que c’est ???

Le gainage ventral est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles du tronc, permettant de solidifier efficacement la sangle abdo/lombaire, celle même qui permet d’avoir une bonne posture et donc une protection optimale du dos. Voici les différentes parties du corps qu’il sollicite et pour quelles raisons c’est important :

– Abdominaux : Grand droit, Transverses et Obliques.
o Ventre plat
o Renfort Abdominal nécessaire au maintien du dos
o Taille affinée
o Meilleur maintien postural
o …

– Dos : Dorsaux, Lombaires, Muscles Vertébraux.
o Maintien de la colonne vertébrale
o Atténuation des douleurs dorsales
o Meilleur maintien postural
o …

– Reste du corps de façon secondaire : Bras, Cuisses (Quadriceps), Psoas, …
o Renfort du corps en général
o Meilleur maintien postural (et oui encore ;-))
o …

Sa particularité c’est qu’il est réalisé en « isométrie », c’est-à-dire sans bouger (sauf quelques variantes plus complexes) contrairement à d’autres exercices plus connus réalisés en « dynamique » (crunchs, relevés de buste, …).
L’exercice en lui-même consiste à maintenir, pendant un certain temps, une position qui met le(s) muscle(s) en contractions jusqu’à atteindre une fatigue musculaire qui empêche de continuer l’exercice.
L’intérêt de ce type d’exercice (isométrie) est que l’on peut s’entrainer de façon beaucoup plus sure. En effet, une fois la position correctement réalisée, il suffit juste de la garder. Le simple fait de ne plus la tenir atteste d’une fatigue musculaire importante et représente le signal d’arrêt. Un autre avantage est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.
Il existe une grande variété de gainages: dorsale, oblique, gainage « dynamique », gainage en duo, gainage sur une jambe, etc … Mais pour le « défi 30 jours » nous allons nous limiter au basic : le gainage ventral.

2ème Partie : Le gainage Ventral en pratique

Il s’agit de l’exercice de gainage le plus connu et le plus répandu parce qu’il s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux confirmés.
Pourquoi ?
Pour les débutants, il permet de commencer à tonifier la sangle abdo/lombaire en douceur, afin d’éviter les douleurs du quotidien (notamment dans le dos) ou encore de faciliter l’accès à une autre discipline ensuite plus coûteuse en effort.
Pour les confirmés, il permet également d’obtenir une sangle abdo/lombaire très tonique et très efficace, ce qui permet, entre autres, une meilleure transmission et une meilleure synchronisation des forces entre le haut (bras) et le bas (jambes) du corps. Une bonne ceinture abdo/lombaire est nécessaire dans tous les sports en général, quelques exemples :
– Golf : permet une bonne coordination jambes et tronc lors de la frappe de la balle.
– Natation : permet une bonne tenue dans l’eau.
– Basket, football, … : permet de changer de direction très rapidement.
– Athlétisme : permet une tonicité optimale afin de perdre le moins d’énergie possible à cause de déséquilibres posturaux.
– …
La réalisation :

Au sol en position quadripède ou « à quatre pattes », prenez appui sur les coudes puis de manière alternée, tendez une jambe puis la seconde en arrière. Les pieds sont en appui sur la pointe et le centre de gravité (dans cette position il se trouve globalement au niveau des épaules) au-dessus des coudes. Ne cambrez pas le dos et rentrez le ventre au maximum. Pensez à rétroverser le bassin (rentrer les fesses pour ressortir le dos).
Votre corps doit faire une ligne jambes/bassin/tronc/nuque la plus droite possible.
Plusieurs problèmes peuvent apparaitre :
– Les pieds glissent vers l’arrière ou les coudes glissent vers l’avant : recentrez votre centre de gravité pour trouver un équilibre des forces entre vos deux appuis qui sont les avants bras et les pieds. Bref, en général, vous êtes trop en arrière, avancez donc vos épaules en avant (et oui ça devient plus dur) et le problème sera réglé.

– Douleur dans les reins : vous êtes certainement cambrés, essayez de réaliser l’exercice à côté d’un miroir afin de vous corriger en temps réel. Si vous n’êtes pas cambré(e), relevez les fesses de manière à faire un angle entre vos jambes et le tronc. Ce sera plus simple mais votre dos n’est pas encore prêt à tenir cette position.

– Mal aux coudes : sauf pathologie particulière, c’est un problème de surface trop dure. Placez vos coudes sur une surface plus molle : tapis, serviette, vêtement !

– Mal aux épaules : sauf pathologies particulières également, il est temps de les remuscler car il ne s’agit que de douleurs musculaires, signe qu’il faut réaliser le défi jusqu’au bout 😉

 Si des douleurs persistent au dos, aux épaules, aux coudes, aux reins, … après l’exercice, laissez reposer (mettez le défi en stand-by) le temps que la douleur disparaisse et si elle reste, consultez un médecin !!!

– Tremblements : pas d’inquiétude, c’est le signe que tous les muscles sont en action et qu’ils commencent à vraiment travailler, alors un conseil : CONTINUEZ ;-)))

Dans tous les cas, si la position est trop inconfortable, optez pour l’option débutant : le gainage ventral sur les genoux. Il consiste en la même position mais au lieu d’être sur la pointe des pieds, restez sur les genoux.
La ligne droite est donc pour celui-ci genoux/bassin/tronc/nuque !

3ème Partie : Les contre-Indications

Toutes les pathologies (notamment du dos) peuvent en constituer une :
– Hernie discale
– Tassement de vertèbres
– Cambrure très marquée
– Dos douloureux en général
– Handicap particulier
– Eventration
– Tendinite (peu importe l’endroit)
– …

Toutes ces pathologies nécessitent un arrangement de l’exercice pour éviter une blessure inutile ! N’hésitez pas à me contacter pour que je vous donne mon avis sur la question ;-).
SI vous avez une douleur mais que vous ne savez pas lui donner un nom, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui vous connaît bien avant de démarrer le défi !!
L’idéal serait un ostéopathe, un chiropracteur ou un kinésithérapeute car ceux-ci sont spécialistes de la posture et de l’appareil locomoteur et sont donc les plus à même de vous donner le feu vert pour réaliser cet exercice.

4ème partie : le défi

Le défi lancé par Nathalie Breton est un défi destiné à vous remettre au sport. Il ne constitue en aucun cas une séance complète permettant la perte de gras ou de ventre. En effet, il est essentiellement basé sur le travail de muscles profonds permettant une meilleure qualité de maintien du corps et de ce fait, une sensation meilleure de bien-être au quotidien.

Chaque séance doit se décomposer de cette façon :

– Echauffement (durée 1m30) : faites bouger toutes vos articulations (épaules, chevilles, poignets, cou) pendant quelques secondes de manière à échauffer les tendons, ligaments et muscles qui les entourent. Également, faites chauffer votre dos en faisant des ronds avec votre bassin avec les mains sur la taille.

– Cœur de séance (durée variable selon le jour du défi) : une fois bien échauffé, on se met en position (de la manière citée plus-haut) et l’on tient le temps prévu. Si ce temps s’avère être trop long, n’hésitez pas à le couper en deux voir en trois avec une petite pause entre chaque réalisation.

Bien entendu, vous pouvez faire plus que le temps prévu, à condition de ne pas aller au-delà de vos capacités pour ne pas vous blesser ou trop vous fatiguer et pouvoir faire la séance du lendemain !!

– Étirements (durée 2 à 3 minutes) : allongez-vous sur le sol (sur le ventre) et relevez les épaules en appui sur les bras (sensation d’étirement dans les abdos) et sur le bassin (les jambes restent au sol, ne forcez pas comme des brutes et tenez la position pendant quelques secondes (15-20). Puis reculez les fesses en arrière de façon à les poser sur les mollets et faites le dos rond en gardant les bras tendus loin devant (à la manière d’un chat). Enfin placez vous sur le dos et « faites un câlin » à vos genoux en les regroupant au-dessus de votre ventre et en les serrant avec vos bras (le dos va s’arrondir et soulager les vertèbres lombaires).

Sachez que les étirements sont un élément essentiel dans le bien-être et le maintien postural en général. Une personne souple sera également moins sujette à des blessures et verra son quotidien bien plus agréable qu’une personne toute raide. N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez plus de renseignements sur ce point.

5ème partie : Exercices complémentaire

En ce qui concerne les exercices à faire de manière complémentaire, il en existe une multitude en fonction des résultats souhaités et de la zone de travail souhaitée. J’en ai choisi 2 que vous pouvez rajouter dans un premier temps sur le même principe du gainage.

1) La chaise : il s’agit d’un exercice qui va solliciter tous les muscles de la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, …). Il reprend le principe de l’isométrie et permet une meilleure tonicité des membres inférieurs. Pour le réaliser, il suffit de plaquer son dos contre un mur et de faire un angle de 90 degrés avec les genoux et avec les hanches. Comme son nom l’indique, vous êtes assis sur une chaise mais sans chaise !! Il n’y a que le dossier qui est le mur 😉
Pour ce qui est du temps à tenir, suivez le principe du « défi 30 jours » et essayez de tenir les mêmes temps que pour le gainage ventral.

2) Le gainage oblique : même principe que le gainage ventral sauf qu’il se réalise de côté, donc en appui sur un seul coude et sur la tranche extérieur du pied d’appui (le gauche si gainage sur le coude gauche). Ce type de gainage est plus dur que le ventral et sollicite l’équilibre et surtout une bonne musculature au niveau des épaules. C’est pourquoi il peut s’avérer être dangereux si mal réalisé. Niveau temps, prenez les temps du « défi 30 jours » et divisez les par deux.

Pour ces exercices, même conseil que pour le gainage ventral cités plus haut : demandez conseil à un professionnel de santé avant de vous lancer ou bien demandez-moi au préalable.

Voilà pour la plupart des informations concernant le Gainage et le défi 30 jours. Pour toutes autres demandes, n’hésitez pas à me contacter via ma page Facebook : Seb Coachin’ ou via mon mail : seb.coach@me.com.

Je vous souhaite à tous un excellent courage et espère que vous tiendrez au maximum ce défi très intéressant. N’hésitez pas à donner vos feedback : meilleure sensation abdominale, dorsale, moins de maux de dos, sensation de tonicité, etc …

À très bientôt,

Sébastien votre coach sportif

Nathalie Breton
Nathalie Breton
Nathalie Breton, massothérapeute depuis 1998. Je suis celle qui avait crée l'événement Défi 30 jours pour un ventre plat, qui, à mon grand étonnement, prit tout un ampleur. Depuis, je collabore avec MonGymEnLigne.com dont je suis ambassadrice pour offrir des défis sportifs gratuits mensuellement. Je suis aussi ambassadrice pour les produits Vivia Aromathérapie. Pour me suivre: Instagram: @et_si_ca_marchait Twitter: @etsicamarchait Facebook: facebook.com/etsicamarchait
Recent Posts
Contactez-nous

Vous avez des questions?
Un commentaire?
Des suggestions concernant notre site ou son contenue?
N'hésitez pas à nous contacter.